[우리몸 백서 Ep.35] “술은 전날 마셨는데, 왜 내 몸은 아직도 피곤할까?”

술이 우리 몸을 망가뜨리는 진짜 과정과 술자리에서 내 몸 지키는 현실적인 음주 방법

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  프롤로그

  연말연시가 되면 많은 사람들이 이렇게 말합니다.
“어제는 그렇게 많이 마신 것도 아닌데… 왜 나는 술만 마시면 이렇게 회복이 느릴까? ”

아침 알람이 울렸을 때, 몸은 이미 알고 있습니다.
눈은 무겁고, 머리는 멍하고, 심장은 괜히 두근거리고, 출근길 계단 몇 칸에도 숨이 차오릅니다.

술자리는 어제 끝났지만, 우리 몸은 아직도 어제의 술을 처리하고 있는 중입니다.

연말연시, 사회생활을 하다 보면 피하기 어려운 술자리. 누군가는 멀쩡한 얼굴로 다음 날 출근을 하고,
누군가는 이틀, 사흘을 끌어안고 가는 숙취와 피로에 시달립니다. 이 차이는 의지의 문제가 아니라, 몸의 구조와 해독 시스템의 차이입니다.

알코올은 단순히 취기를 주는 음료가 아니라, 우리 몸 입장에서는 명확한 독성 물질입니다.
오늘은 술이 몸에 들어온 순간부터 배출될 때까지, 우리 몸 곳곳에서 실제로 어떤 일이 벌어지는지를 차근차근 풀어보겠습니다. 그리고 왜 사람마다 술 해독 속도가 다른지, 마지막으로 술자리가 꼭 필요하다면 몸을 덜 망가뜨리는 현실적인 방법을 이야기해 보겠습니다.

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1️⃣ 술이 들어오면, 몸에서는 어떤 일이 벌어질까?

✔ 알코올은 ‘에너지’가 아니라 ‘독성 물질’ -- 몸이 술을 가장 먼저 처리하려는 이유

탄수화물, 지방, 단백질은 우리 몸에 들어오면 분해과정을 거쳐 저장할 수 있습니다.
하지만 알코올은 다릅니다.

✔ 저장 불가
✔ 활용 불가
✔ 축적 시 위험

그래서 술이 들어오는 순간,
간은 모든 일을 멈추고 알코올 해독에 올인합니다.

이때부터

• 지방 연소 ❌
• 근육 회복 ❌
• 면역 기능 ❌

몸의 정상적인 회복 시스템이 모든 작업을 일시 정지하고, 간은 오직 해독 모드로 들어갑니다.
이것이 술 마신 다음 날 “온몸이 쉬지 못한 느낌”의 정체입니다.

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술 마신 다음날에도 계속 피곤한 이유

2️⃣ 간에서 벌어지는 해독 전쟁 -- 왜 사람마다 술 해독 능력이 다를까?

✔ 술이 피곤함을 남기는 진짜 이유

알코올은 간에서 두 단계로 분해됩니다.

① 알코올 → 아세트알데하이드
② 아세트알데하이드 → 무독성 물질

문제는 1단계에서 만들어지는 아세트알데하이드입니다. 이 물질은 알코올보다 훨씬 독성이 강한 발암물질입니다.

이 물질이 바로 ✔ 두통 ✔ 구역감 ✔ 심한 피로 ✔ 심장 두근거림 ✔ 얼굴 홍조 등 숙취 증상의 핵심 원인입니다.

사람마다 이 독성 물질을 분해하는 간 효소(ALDH, 알데하이드 탈수소효소)의 활성도가 다르기 때문에 술 해독 속도에도 개인차가 생깁니다. ALDH(알데하이드 탈수소효소)는 몸속 독성 물질인 알데하이드를 아세트산으로 분해하는 필수 효소로, 특히 알코올 대사 후 생성되는 아세트알데하이드를 제거해 숙취와 독성을 줄여주며, 동양인에게 유전적 결핍이 많아 술 마시면 얼굴이 붉어지는 현상의 주범입니다. 이 효소는 음주뿐 아니라 음식, 흡연, 스트레스 등으로 생성되는 다양한 알데하이드류를 해독하며, 간 해독의 핵심적인 역할을 합니다. 한국인을 포함한 동양인의 약 30~50%는 ALDH2 유전자에 변이가 있어 알코올 분해 능력이 떨어집니다.

✔ 왜 어떤 사람은 멀쩡하고, 어떤 사람은 무너질까?

술 해독 차이는 ✔ 유전자 ✔ 간 효소 활성 ✔ 체지방률 ✔ 음주 빈도 ✔ 회복 시간이 복합적으로 작용합니다. 이건 노력이나 훈련으로 바꿀 수 없는 유전적 차이입니다.

특히

• 얼굴이 쉽게 붉어지는 사람
• 술 마신 다음 날 이틀 이상 피곤한 사람
• 다음 날까지 숙취가 이어지는 사람

→ 몸이 보내는 명확한 경고 신호입니다.

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3️⃣ 술이 뇌와 신경계에 미치는 영향 – “기분이 좋아졌다가 급격히 가라앉는 이유”

알코올은 중추신경계 억제제입니다.
처음엔 긴장이 풀리고 기분이 좋아지지만, 이는 뇌 기능이 “잘 작동해서”가 아니라 뇌의 판단력과 감정조절 기능이 먼저 꺼지기 때문입니다.

• 전두엽 기능 저하 → 판단력 감소
• 도파민 일시적 급증 → 일시적 쾌감
• 이후 급격한 감소 → 무기력·우울·불안

그래서 술 마신 다음 날
✔ 감정이 가라앉고 이유 없는 우울감이 오거나 ✔ 사소한 일에도 예민해지고 ✔ 집중력이 떨어집니다.

이런 상태는 의지의 문제가 아니라 뇌 화학물질의 균형이 깨졌기 때문입니다.

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4️⃣ 술이 근육과 에너지 시스템에 미치는 영향 – “왜 술 마신 다음 날 몸이 풀린 느낌일까?”

술은 근육 회복에도 직접적인 악영향을 줍니다. 술을 마시면 일시적으로 몸이 풀린 것처럼 느껴지지만,
사실 근육 입장에서는 이중 타격입니다.

• 알코올 → 단백질 합성 억제
• 수분 배출 증가 → 근육 내 수분 손실
• 젖산 제거 능력 감소 → 근육통 지속

결과적으로 술 자리 다음 날
✔ 몸이 축 처지고 ✔ 근육통이 오래가며 ✔ 운동 후 회복이 더디게 느껴지고  ✔ 평소보다 쉽게 피로해집니다.

특히 운동 후 술을 마시면 회복 효과가 거의 상쇄됩니다.

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5️⃣ 술이 심장과 혈관에 미치는 영향 – “술 마시면 심장이 빨리 뛰는 이유”

알코올은 혈관을 확장시킵니다. 그래서 얼굴이 붉어지고 몸이 따뜻해지죠.

하지만 문제는 그 다음입니다.

• 혈관 확장 → 혈압 변동성 증가
• 심박수 상승
• 부정맥 위험 증가

술 마시고 잠들면 몸은 쉬는 것 같지만, 심장은 밤새 과부하 상태에 놓입니다.

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6️⃣ 술이 수면에 미치는 영향 – “술 마시면 잠 잘 잔다”는 착각

술을 마시면 졸음을 유발하여 쉽게 잠들게는 합니다.
하지만 궁극적으로 깊은 수면을 망가뜨려 수면의 질을 심각하게 떨어뜨리고 다양한 수면장애를 유발하거나 악화시킵니다.

• 일시적인 수면 유도 효과: 알코올은 중추 신경계 억제 작용을 통해 일시적인 진정 효과를 내므로, 소량 섭취 시 잠이 더 쉽게 온다고 느낄 수 있습니다.
• 수면의 질 저하: 이러한 초기 효과와 달리, 알코올은 수면 주기를 방해하여 깊은 잠(비렘수면)의 지속 시간을 줄이고 얕은 잠을 유도합니다.
• 잦은 각성: 알코올이 체내에서 분해되면서 아세트알데하이드와 같은 독성 물질이 생성되고 각성 작용을 일으켜, 수면 후반부에 자주 깨게 만듭니다.
• 렘(REM) 수면 방해: 알코올은 꿈을 꾸는 단계이자 신체 및 정신 회복에 중요한 렘수면을 억제하여, 다음 날 피로감을 느끼게 합니다.
• 호흡기 문제 악화: 알코올은 목과 상기도 근육을 이완시켜 코골이나 수면 무호흡증을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
• 탈수 및 이뇨 작용: 알코올은 이뇨 작용을 촉진하여 수면 중 화장실에 가기 위해 깨는 빈도를 높입니다.
• 알코올 의존성 수면 장애: 잠을 자기 위해 술에 의존하는 습관은 장기적으로 알코올 중독 및 만성 불면증의 악순환을 초래할 수 있습니다. 

그래서 ✔ 오래 잤는데도 피곤하고 ✔ 아침에 개운하지 않으며 ✔ 몸의 회복이 늦어집니다.

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7️⃣ 술이 호르몬 작용에 미치는 영향 – "술이 불임의 원인이 될 수도 있다고?"

① 남성에게 미치는 영향

• 남성 호르몬 감소: 테스토스테론 수치를 낮춰 발기부전, 성욕 감퇴, 고환 위축, 정자 운동성 저하를 유발합니다.
• 정자 문제: 정자 운동성을 떨어뜨리고 DNA 구조를 변화시켜 선천성 결함 위험을 높일 수 있습니다. 

② 여성에게 미치는 영향

• 호르몬 불균형: 생리 불순, 배란 불규칙으로 임신 가능성을 낮추고, 에스트로겐 수치를 높여 유방암 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 취약성 증가: 알코올 분해 효소가 적고 체내 수분 함량이 낮아 같은 양의 술에도 더 취하고 간 손상 위험이 높습니다. 

③ 성별 공통 및 뇌 기능 영향

• 탈수 유발: 항이뇨호르몬 분비를 억제해 소변을 자주 보게 만들고 탈수를 유발합니다.
• 식욕 촉진 호르몬 이상: 포만감을 주는 호르몬을 줄여 과식을 유도할 수 있습니다.
• 중추신경계: 뇌의 중추신경을 마비시켜 성적 자극 전달을 방해하거나, 감정 조절, 기억력 감퇴를 일으킵니다. 

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8️⃣ 술자리를 피할 수 없다면, 내 몸을 지키는 현실적인 방법

✔ 1. 공복 음주는 피한다

빈속에 술 → 흡수 속도 폭증 → 해독 부담 증가
단백질·지방이 포함된 식사 후 음주가 훨씬 안전합니다.

✔ 2. ‘속도’를 줄여라

같은 양이라도
✔ 천천히 마신 술
✔ 짧은 시간에 몰아서 마신 술

→ 간이 받는 부담은 전혀 다릅니다.

✔ 3. 물은 술의 ‘옵션’이 아니라 ‘필수’

알코올은 이뇨 작용을 합니다.
술 1잔당 물 1컵, 최소한의 방어선입니다.

✔ 4. 연속 음주는 가장 위험하다

하루는 괜찮아도,
이틀·사흘 연속 음주는 간 회복 시간을 완전히 빼앗습니다.

✔ 5. “못 마신다”는 말은 약점이 아니다

자기 몸의 신호를 무시하지 않는 것이
가장 성숙한 사회생활입니다.

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 마무리글...

사회생활을 하다 보면 술자리는 관계를 위한 도구처럼 느껴질 때가 많습니다.
하지만 몸은 기억합니다.
무리했던 밤, 쉬지 못했던 간, 긴장했던 심장.

술을 덜 마신다고 사회생활이 무너지는 시대는 이미 지났습니다.
오히려 자기 몸을 아는 사람이 오래 일하고, 오래 버티고, 오래 건강합니다.

연말연시, 술잔을 완전히 비우는 것보다 내일의 나를 남겨두는 선택을 해보세요.

다음 날의 나를 생각하는 선택, 그게 바로 우리 몸을 진정으로 아끼는 사람의 태도입니다.

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